年齢を重ねても体、見た目、心が元気のままでありたいドンです。
プチ不調を感じる日が増えたような気がします。
まだまだ働き盛りなんだから、ごきげんに過ごせるようスッキリしたいよねえ。
人の免疫はウイルスに強いと言われています。なので、風邪ウイルスの一種であるコロナは自分の免疫力を高めておくことが大切と言えます。免疫力は10～20代より高齢になってくると低下していきます。だからこそ、歳を取っていけばいくほど意識して免疫力を上げていきたいものです。腸内環境を整えるには、黄緑色野菜や発酵食品、抗酸化作用のある食材を多めに食べることで腸内環境が整い活性酵素の発生を防ぐことができます。免疫力を上げるのに、大事だと言われている腸活。健康を維持するためには腸内環境を整えることが最も大切と言っても過言ではないかもしれません。
僕はあまり胃腸が強くない方なので、前々から腸内環境について興味があり目についた記事は読むようにしています。最近ではコロナ対策として免疫力アップが効果的ということで、新聞や雑誌など色々なところで腸活について取り上げられているようです。
今回の記事は、自分でできるコロナ対策として腸内環境を整えて免疫力を上げることに関する記事をまとめたものになります。自分の備忘録としての意味もありますが、読んでいただいた方へ何かしらの参考になる内容があれば嬉しいです。
目次
新型コロナ渦では腸内環境を整えておくことが普段よりも大切
新型コロナ感染症の重症化と腸内細胞が関与するという報告がでています。コロナだけではなく、腸内細菌が太りやすさや糖尿病などの生活習慣病、認知症との関連を示唆する研究報告も出ています。
腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３つが生息しており、その割合は「2:1:7」を維持できると免疫細胞が活性化します。腸そのものが健康であること、腸内細菌叢は多様性があるほうがいいと言われています。
- 善玉菌：乳酸菌を代表とする腸の消化・吸収を促進する菌
- 悪玉菌：腸の働きを鈍らせる菌。増えすぎると有害物質を発生
- 日和見菌：善玉菌と悪玉菌の優勢な方に同調して作用する菌
腸をいい状態に保つためには乳酸菌をしっかり摂取することに加えて、食物繊維を充分にとることが大切になります。発酵性の食物繊維を沢山とると短鎖脂肪酸が増え、腸管内皮細胞の内側を覆って異物の侵入を防ぐ粘液層を強化してくれるのです。
食物繊維の摂取量が多いほど心筋梗塞や脳卒中、心臓病、糖尿病やがんなどの死亡リスクが低下します。生活習慣病との関連が指摘される疾患の発症リスクや死亡率と、食物繊維の摂取量が関連しており、健康維持と食物繊維は関係あるという研究報告となっています。
健康な腸の細胞は隙間なく並んでいますが、加齢や炎症、栄養状態の悪化などで細胞の間に隙間ができてしまうと異物や炎症誘引物質が体内に入りやすくなります。全身で過剰な免疫反応を引き起こしたり、メタボリックシンドロームを悪化させる要因となってしまうため気をつけたいところです。
食事は栄養の偏りを避けて栄養バランスを意識することに尽きます。栄養の偏った食事は、免疫力の低下に直結すると言われています。例えば、タンパク質が不足していると、免疫細胞が作られにくくなってしまいます。他にも食物繊維が足りないと腸内環境が悪化し、腸に集まる約７割の免疫細胞に悪影響を与えてしまうようです。
食事の中で特に意識したいのが、発酵性食物繊維を取ることです。腸内環境は若さの要となる発酵性食物繊維をうまく摂取するには、全粒穀物である大麦、オーツ麦、ライ麦、玄米、全粒粉パン。根菜芋類だとゴボウ、じゃがいも、さつまいも、たまねぎ、レンコン。豆類では、大豆、インゲン、レンズ豆、グリンピース。海藻類もよいようです。便通改善に効果のある非発酵性食物繊維は大根、芽キャベツ、みょうが、オクラ。キノコ類のしいたけ、エリンギ、エノキタケ、キクラゲ、しめじなど。雑穀では、ヒエ、アワ、キビ、キアヌなどが非発酵性食物繊維となります。
腸内細菌が食物繊維を発酵して作る短鎖脂肪酸の酢酸や酪酸、プロピオン酸といった代謝物が腸で役立つことに加え、体内に吸収されて全身をめぐります。脂肪蓄積を抑え、食欲抑制ホルモンの分泌を促してやせ体質を作ったり、感染を防ぐなど免疫機能にも関わっていると言われています。
そして驚くことに妊婦の方が食物繊維を摂ることで妊婦さん自身の健康に加えて、生まれてくる赤ちゃんの臓器形成や肥満リスク低下など、次世代の健康向上にも役立つ可能性が高いことが分かってきたそうです。
腸内環境というのがいかに大事であるのか改めて認識することができました。
腸内環境を整える食生活
日本人の７割は食物繊維が不足しているそうです。腸内環境を整える食生活を心がけたとして、いったいどの程度の食物繊維量を摂ればよいのでしょうか。
米国やカナダでは、健康や死亡率との関連調査をもとに算出した食物繊維の摂取目標量は「成人で1日当たり24g以上、できれば14g/1000kcal以上」とされているようです。一方、日本では『日本人の食事摂取基準（2020年版）』で示される食物繊維の摂取目標量が、成人男性で21g以上、成人女性で18g以上と米国やカナダの目標より随分低い数値になっています。
どうも日本人の平均的な食物繊維摂取量が摂取基準とかけ離れていることから、理想的摂取量と平均的な摂取量の中間値を参照した上で制定されたという背景があるようなんです。
つまり、食事摂取基準で定められた目標量をとっても、まだまだ足りていないかもしれないということになります。米国やカナダで示されている摂取量ぐらい食べてもよいようなので積極的に食物繊維を摂りたいものです。
きのこ、ごぼう、れんこんなどの食物繊維を摂る
きのこ類には免疫力アップ成分が豊富に含まれており、食物繊維に加えて多糖類・βグルカンは免疫細胞を活性化する作用があり、ウイルスに対する抵抗性、抗腫癌効果があるといわれています。
ごぼうも食物繊維が豊富なだけでなく、抗酸化力の高い食材です。抗酸化力とは、ストレスに対抗し、老化を予防するビタミンC、ビタミンE、β-カロテン、タンニン、クロロゲン酸が含まれています。ごぼうに含まれているフィトケミカルは、ごぼうの皮の部分に多く含まれています。タンニンやクロロゲン酸には強い抗酸化作用があり、老化病気のもとになる活性酵素を取り除き、免疫力を上げてくれます。それだけでなく、皮には食物繊維もたっぷり含まれているため、皮をむかず、表面の汚れを落とすだけにするのがよい食べ方です。また、水にさらしてアク抜きをするとせっかくの栄養が流れ出してしまうので、アク抜きはさっと水で流す程度にしましょう。
れんこんはには、食物繊維・糖質・ビタミンC・タンパク質・フィトケミカル・ムチンが含まれています。これらの成分が免疫にいい影響を与えます。糖質やタンパク質が免疫力を高め、ビタミンCは免疫細胞を活性化させ、食物繊維が腸内環境を整えてくれます。れんこんは皮をむかず、できるだけ生で食べるのが栄養を吸収しやすくなります。
ヨーグルト、キムチ、ぬか漬けなど乳酸菌を摂る
キムチやぬか漬けは食物繊維に加え、乳酸菌が生きたまま腸に届きやすい免疫力とって強い味方となる食材です。キムチには他にも、唐辛子やニンニクなど免疫力を高めるのに役立つ食材が含まれており一石二鳥といえます。ぬか漬けは、野菜の食物繊維を摂れるだけではなく、米ぬかを発酵させてつくるプロバイオティクス食品です。こちらも乳酸菌やビフィズス菌が腸に届き、免疫細胞の働きを高めてくれます。
腸内環境を知るわかりやすいバロメーターは便秘です。便秘しがちな方は腸内環境が不調の合図です。便秘を解消するには、腸内の善玉菌を増やすことが大切になります。手軽な方法はヨーグルトを食べることです。ここ数年、菌株の研究が進んでおり整腸作用以外の健康効果があるヨーグルトも沢山店頭に並ぶようになっています。
ヨーグルトを効果的に食べるタイミングは、食後が一番です。食事の後は、胃酸が中和されるため、乳酸菌が生きたまま腸に届きやすくなります。食後以外に食べて意味がないかというと、そういうわけではないため、食べたい時に食べてももちろん問題ありません。乳酸菌は胃酸や胆汁酸によって死滅してしまうため、ヨーグルトを意味がないように感じてしまうかもしれませんが、そんなことはありません。死滅してしまった乳酸菌の死骸は、血圧やコレステロール値、免疫能力を正常に保つ調節的な効果が認められています。ヨーグルトは固形のものとドリンクタイプがありますが効果は一緒です。乳酸菌の数や菌の種類が同じであれば、固形もドリンクタイプも同じ効果があるため、好きな方を選ぶのがおすすめでしょう。ヨーグルトを食べ始めてもすぐに便秘が解消されるわけではないため、ヨーグルトを2週間ぐらい食べてみて効果があるか様子をみてください。何も効果がなければ、自分に合ってない菌の可能性があるので、別の乳酸菌の入ったヨーグルトを試してみてください。
糖質の摂りすぎも体のサビを作る原因になるので控えましょう
腸内環境を整えてコロナ対策をしよう
今回の記事は『自分でできる新型コロナ対策！腸活で腸内環境を整える口コミレビュー』について書きました。免疫力を上げるには、腸内環境を維持する食事が大事になります。腸内環境を整えていれば元気を維持できます。ウィルスはとても怖いけれど、過度に清潔を意識しすぎて抗菌、殺菌、ウイルス除去をし過ぎて神経質になりすぎるとかえって免疫力を下げることにもなりかねません。
食物繊維や乳酸菌を積極的に摂って腸内環境を整えることで免疫力を高め、コロナウイルスに負けない強い身体にしていきたいです。ただ、腸内環境を効果的に整えるための情報は沢山でています。こんな記事を書いておいて何ですが余り真面目に取り組もうとし過ぎるのではなく、ちょっと気をつけておけばよいと思っています。こんなことを書くのは理由があり、真面目な人ほど早死にしてしまうという研究結果があるためです。1970年にフィンランド政府が調査を15年間続けたところ、健康管理した真面目なグループのほうが死亡率が高く、自殺や心臓病なども多いという驚きの結果も出ているのです。
必要な知識や情報は得たうえで、思い詰め過ぎずに気楽に過ごしていきたいものです。
